Если ваши тренировки состоят из бега на дорожке и медленной ходьбы в гору, вы можете терять в атлетизме и интеллектуальных ресурсах. Исследование, опубликованное в 2013 году в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, выявило, что сочетание традиционной физической подготовки и тренировок на ловкость не только улучшает показатель физической формы VO2max и ловкость, но и зрительное внимание и постоянную память.
Тренировка ловкости фокусируется на скорости ног, быстрой смене направления и улучшении реакции на визуальные сигналы. Сила, скорость и быстрота реакции являются важными параметрами в повышении скорости и маневренности, утверждает Райан Поделл, тренер по физподготовке хоккейной команды Филадельфия Флайерз. Станьте спортивнее, сожгите больше калорий с этим четырехнедельным планом тренировки на скорость и ловкость.
Инструкции
Выполняйте упражнения на тренажере Elevation Ladder или координационной дорожке Quick Ladder, спринты и мертвые тяги на одной ноге два раза в неделю, по понедельникам и четвергам, в течение следующих четырех недель. Спринт бегайте на открытой поверхности, такой, как футбольное поле или холмы.
Функциональный тренинг
Линейный бег по координационной дорожке
Подходов: 1
Скорость: Как можно быстрее
Двигайтесь через SKLZ Elevation Ladder (Quick Ladder), наступая правой ногой посередине каждого пролета. Сведите к минимуму количество времени, которое ваши ноги находятся в контакте с полом. Вернитесь и повторите с левой ногой. Дополнительный бонус: перекладины тренажера Elevation Ladder можно поднять, получив дополнительные 10-сантиметровые препятствия, так что вы можете практиковать бег высоко поднимая колени и прыжки.
Поделл говорит: Elevation Ladder и Quick Ladder стимулируют центральную нервную систему и развивают координацию тела. Упражнения на этом тренажере также способствуют циркуляции крови, которая готовит вас к более активной деятельности, такой, как плиометрика, спринт и силовые тренировки.
Бег широким шагом по координационной дорожке
Подходов: 1
Бегите так быстро, как это возможно, через один пролет координационной дорожки. Держите спину прямо и локти согнутыми под углом 90 градусов, попеременно поднимая левую руку одновременно с правым коленом, и правой руку — с левым коленом. Вернитесь в начало дорожки и повторите.
Прыжки вбок на координационной дорожке
Подходов: 2
Стоя слева от дорожки, сделайте правой ногой шаг в центр первого пролета. Поставьте туда же левую ногу. Шагните правой ногой вбок от дорожки и поставьте левую ногу в следующий пролет. Поставьте туда правую ногу и переместите левую ногу вбок от дорожки. Двигайтесь так по всей дорожке, ставя обе ноги в каждый пролет. Видео упражнения:
Спринты
Поделл делит спринт-тренировки на три части:
а) Ускорение — спринт продолжительностью менее 5 секунд, на расстояние 0–30 метров
б) Скорость — Спринт на 5–8 секунд (30 м-60 м)
в) Выносливость — Спринт на 8–12 секунд (60-120 м)
Неделя 1
Понедельник
10 м спринт
Подходов: 2
Повторений: 4
Отдых: 60 сек. отдых между повторениями, 5 мин. отдых между подходами
Четверг
20 м спринт
Подходов: 2
Повторений: 4
Отдых: 75 сек. отдых между повторениями, 5 мин. отдых между подходами
Неделя 2
Понедельник
10 м спринт
Подходов: 2
Повторений: 3
Отдых: 90 сек. отдых между повторениями, 5 мин. отдых между подходами
Четверг
30 м спринт
Подходов: 2
Повторений: 3
Отдых: 90 сек. отдых между повторениями, 5 мин. отдых между подходами
Неделя 3
Понедельник
20 м спринт
Подходов: 2
Повторений: 3
Отдых: 90 секунд отдыха между повторениями, 5 минут отдых между подходами
Четверг
40 м спринт
Подходов: 2
Повторений: 3
Отдых: 90 сек. отдых между повторениями, 6 мин. отдых между подходами
Неделя 4
понедельник
30 м спринт
Подходов: 2
Повторений: 3
Отдых: 90 сек. отдых между повторениями, 5 мин. отдых между подходами
Четверг
60 м спринт
Подходов: 2
Повторений: 3
Отдых: 2 мин. отдых между повторениями, 8 мин. отдых между подходами
Силовые упражнения
Мертвые тяги на одной ноге
Подходов: 3
Повторений: 10, 8, 6
Возьмите в руки гантели и удерживайте нейтральным хватом в опущенных руках. Спина должна быть прямой, пресс напряженным. Поставьте ноги на ширине плеч и правую ногу чуть за левой, поднимите правую пятку. Медленно опускайте тело до 90 градусов. Пауза. Вернитесь в начало. Повторите с другой ногой.
Поделл говорит: Ловкость требует ускориться, рвануть, замедлиться, а затем ускориться снова. Вы будете строить естественные рывки с силовой тренировкой. В частности, мертвой тягой на одной ноге.
Тренажеры SKLZ в интернет-магазине Eaglesports
