Максим Хилюк, эксперт по физической подготовке, рассказал в видеоуроке на сайте Lady.mail.ru о том, как эффективно сжечь жир в домашних условиях.
Метод круговой тренировки, предложенный Максимом, позволяет проработать все группы мышц. Основная идея — чередование «верхняя часть тела — нижняя часть тела». «Мы можем использовать этот метод для достижения различных целей: либо это будет выносливость и снижение массы тела, либо чисто силовой компонент и накачку», — говорит тренер. — «Важный элемент — то, чем мы это будем наполнять. Сегодня мы будем использовать мешок для отягощения». Для веса можно использовать мешки с песком либо бутылки с водой.
Первое упражнение направлено на мышцы бедра и ягодиц. Это самая крупная группа мышц.
Захват мешка сверху, уходим в присед в широкой постановке стоп, смотрим перед собой, таз отводим назад. Вдох — подъем — выдох. Плавно вниз — вдох — без расслабления, усилием бедра подъем — выдох. Вернуться в исходное положение. Данное упражнение нужно повторять от 10 до 20 раз.
После этого упражнения выполним следующее упражнение для растягивания мышц: захват за стопу, устойчивое положение, и плавно растягиваем переднюю поверхность бедра до ощущения расслабления мышцы. Упражнение выполнять от 10 до 30 секунд на каждую ногу.
Второе упражнение: подключаем плечевой пояс и мышцы спины. По всем принципам и правилам круговой тренировки мы чередуем нижнюю часть тела с верхней, поэтому сейчас мы сделаем тягу для мышц спины. Захват — выход из приседа до уровня колен — плавно отведением плечевого пояса подтягиваем мешок к середине живота, возвращаем в исходное положение. Также от 10 до 20 повторений.
Упражнение для растягивания мышц спины: руки перед собой, плавно подкручиваем копчик вперед, выдохом втягиваем живот, наклоняем голову вниз и округляем спину. Возвращаемся в исходное положение. Данное упражнение нужно зафиксировать от 10 до 30 секунд, до ощущения растягивания мышц.
Упражнение номер три: возвращаемся к ногам. Исходное положение — мешок на плече. Упражнение достаточно простое, мы выполним классический выпад с удержанием мешка на плече. Шаг назад — вдох, подъем напряжением ягодичных мышц и бедра — выдох. Удерживайте корпус вертикально, без наклона вперед, без заваливания назад. То же самое выполнить для второй ноги. На этом упражнении мы используем также 10–20 повторов на каждую ногу.
Отдыхаем эффективно — растягиваем мышцы. Исходное положение — длинный выпад, руки внутри, опора в пол. Плавно вытягиваем бедро вперед, таз постепенно уходит вниз. Нужно выбрать комфортное положение. Тянем от 10 до 30 секунд, до ощущения расслабления мышц бедра. Также для второй ноги.
Четвертое упражнение: разгибатели рук и плечевого пояса. Жим мешка стоя. Итак: захват сбоку, колени слегка согнуть, мышцы живота и спины в тонусе, вдох, выдохом выталкиваем вверх, переносим на другое плечо. Вдох, выдох, возвращаем. На каждую руку — от 10 до 20 повторов.
И восстанавливающая растяжка для мышц плеча: руку перед собой, вторую руку на уровне локтя. Плавно стабилизируя плечевой сустав, подтягиваем руку на себя. Фиксируем до ощущения расслабления мышц плеча, от 10 до 30 секунд на каждую руку.
Данный комплекс упражнений я рекомендую вам выполнять от 5 до 10 кругов. Количество повторений и интенсивность зависит от вашей цели. Нагрузка до легкого утомления нужна будет для коррекции веса. До сильного утомления — для того, чтобы простимулировать ваши мышцы к росту. Отдыхайте до того момента, пока вы не почувствуете, что ваше дыхание восстановилось, а из мышц ушло излишнее утомление.
